تمارين لعلاج أسفل الظهر بالصور: أفضل تمارين لتخفيف الألم

1. تمرين إمالة الحوض

يساعد تمرين إمالة الحوض على تنشيط عضلات البطن وتحريك المنطقة القطنية بلطف، وقد يساعد على تحسين التحكم في حركة الحوض وتقليل الشعور بالتيبس.

طريقة الأداء:

1. استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض
2. شد عضلات البطن برفق
3. اضغط أسفل الظهر باتجاه الأرض دون رفع الحوض
4. حافظ على الوضع لمدة 5 ثوانٍ مع التنفس طبيعيًا
5. استرخِ وكرر التمرين من 5 إلى 10 مرات

تجنب: الضغط بقوة أو حبس النفس

2. تمرين ضم الركبة إلى الصدر

قد يساعد هذا التمرين على إطالة عضلات أسفل الظهر والأرداف وتقليل التيبس وتحسين مرونة المنطقة القطنية.

طريقة الأداء:

1. استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين
2. أمسك إحدى الركبتين بكلتا اليدين
3. قرّبها بلطف تجاه الصدر مع إبقاء الظهر في وضع مريح
4. حافظ على الوضع لمدة 5 ثوانٍ
5. أعد القدم إلى الأرض وكرر بالساق الأخرى
6. نفذ التمرين من مرتين إلى 3 مرات لكل ساق

توقف إذا: تسبب ضم الركبة في ألم ممتد إلى الساق أو زيادة واضحة في ألم الظهر

3. تمرين دوران الركبتين

يعمل هذا التمرين على تحسين مرونة أسفل الظهر من خلال دوران بسيط ومتحكم فيه وقد يساعد على تقليل التيبس.

طريقة الأداء:

1. استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وضم القدمين
2. أبقِ الكتفين ثابتين على الأرض
3. حرّك الركبتين ببطء إلى أحد الجانبين ضمن المدى المريح
4. حافظ على الوضع من 5 إلى 10 ثوانٍ
5. عُد إلى المنتصف وكرر في الجانب الآخر
6. نفذ من مرتين إلى 3 مرات لكل جانب

ملاحظة: لا تدفع الركبتين بيديك ولا تحاول الوصول بهما إلى الأرض

4. تمرين القطة والجمل

يساعد هذا التمرين على تحريك العمود الفقري تدريجيًا وقد يكون مفيدًا عند وجود تيبس بعد الجلوس لفترات طويلة.

طريقة الأداء:

1. ارتكز على اليدين والركبتين، بحيث تكون اليدان أسفل الكتفين
2. ارفع منتصف الظهر ببطء مع شد البطن وإمالة الرأس قليلًا إلى أسفل
3. عُد إلى الوضع المحايد
4. حرّك الصدر للأمام واترك البطن يهبط بدرجة بسيطة دون إجبار الظهر
5. كرر الحركة من 3 إلى 5 مرات

تنبيه: يجب أن تكون الحركة هادئة وليست انحناءً قويًا في أي اتجاه

5. تمرين الجسر

يستهدف تمرين الجسر عضلات الأرداف والبطن والعضلات الداعمة لمنطقة الحوض، وهي عضلات مهمة لتثبيت العمود الفقري.

طريقة الأداء:

1. استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين بعرض الحوض
2. شد البطن والأرداف برفق
3. ارفع الحوض تدريجيًا حتى يصبح الجسم قريبًا من خط مستقيم
4. حافظ على الوضع أثناء أخذ نفسين أو ثلاثة
5. اخفض الحوض ببطء
6. ابدأ بخمسة تكرارات

تجنب: رفع الحوض إلى درجة تسبب تقوسًا زائدًا أو ألمًا بأسفل الظهر

6. تمرين الطائر والكلب المعدّل

يساعد هذا التمرين على تحسين ثبات الجذع والتوازن، لكنه يحتاج إلى تحكم جيد في الحركة.

طريقة الأداء:

1. ارتكز على اليدين والركبتين مع الحفاظ على الظهر في وضع محايد
2. شد عضلات البطن دون حبس النفس
3. حرّك قدمًا واحدة إلى الخلف مع بقاء أصابعها على الأرض
4. عُد إلى البداية وكرر بالساق الأخرى
5. عند سهولة الحركة، ارفع الساق قليلًا دون تحريك الحوض
6. نفذ من 5 إلى 8 تكرارات لكل جانب

7. تمرين شد عضلات البطن

تنشيط عضلات البطن العميقة قد يساعد على دعم الفقرات أثناء الحركة اليومية.

طريقة الأداء:

1. استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين
2. اسحب الجزء السفلي من البطن برفق
3. استمر في التنفس بصورة طبيعية
4. حافظ على الشد لمدة 5 ثوانٍ
5. استرخِ وكرر من 5 إلى 10 مرات

تنبيه: يجب ألا ترفع الرأس أو الكتفين أثناء هذا التمرين

8. المشي التدريجي

المشي نشاط هوائي منخفض الحمل يساعد على استعادة الحركة وتقليل فترات الخمول الطويلة.

التعليمات: ابدأ من 5 إلى 10 دقائق بسرعة مريحة وعلى أرض مستوية. يمكن زيادة المدة دقيقتين أو ثلاثًا كل عدة أيام إذا لم تظهر زيادة مستمرة في الألم.

للمزيد عن :
أعراض الروماتويد عند النساء

تبخير الغضروف بالليزر

جراحة العمود الفقري